단백질은 한 끼 30g이라는 숫자에 맞추기보다 하루 전체 섭취량을 생각하고, 자신의 운동량과 식사 패턴에 맞춰 하루에 필요한 단백질을 꾸준히 채우는 것이 중요하다./게티이미지뱅크 근육을 키우거나 운동 후 단백질을 챙겨 먹는 사람이라면 ‘단백질 30g의 법칙’이란 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 단백질을 한 끼에 30g 이상 먹으면 그 이상은 근육 단백질 합성에 추가로 활용되지 않는다는 것이다. 보통 닭가슴살 100g이나 달걀 4~5개 정도가 단백질 30g 안팎에 해당한다. 그런데 정말 30g이라는 상한선이 있을까. 미국 워싱턴포스트는 지난 10일 건강 칼럼을 통해 단백질 섭취량에 관한 최신 연구를 소개했다. 결론부터 말하면, 우리 몸이 한 번에 활용할 수 있는 단백질의 정확한 상한선은 아직 밝혀지지 않았다. 다만 30g이 넘는 단백질도 흡수된 뒤 일부가 근육 단백질 합성에 활용될 수 있다는 결과가 나오고 있다. 그렇다고 ‘30g의 법칙’이 아무 근거 없이 생긴 것은 아니다. 과거 연구에서는 근력운동 후 한 번에 약 20g의 유청 단백질을 섭취했을 때 근단백질 합성이 충분히 증가했고, 더 많은 양을 먹어도 추가 효과가 크지 않은 것으로 나타났다 사다리게임다운로드 . 워싱턴포스트가 소개한 한 연구에서도 80g의 유청 단백질을 12시간 동안 나눠 먹게 했을 때 20g씩 3시간 간격으로 섭취하면 하루 근단백질 합성이 가장 크게 나타났다. 하지만 이후 연구에서는 운동 범위와 조건에 따라 더 많은 단백질이 활용될 가능성이 제기됐다. 전신 저항운동 후 20g과 40g의 유청 단백질을 비교한 연구에서는 40g을 섭취했을 때 근단백질 합성이 더 높았다. 또 소고기 식사를 통해 40g과 70g의 단백질을 섭취하게 한 연구에서도 70g을 먹었을 때 근육 관련 반응이 더 크게 나타났다. 특히 눈길을 끄는 것은 100g을 한 번에 섭취한 연구이다. 전신 저항운동 후 젊은 남성에게 우유 단백질 25g 또는 100g을 섭취하게 했더니 100g을 섭취한 경우 단백질 흡수와 동화 반응이 더 크고 오래 지속됐다. 그렇다고 한 끼에 단백질 100g을 먹으라는 뜻은 아니다. 단백질 섭취량이 늘어난다고 근단백질 합성이 같은 비율로 증가하는 것도 아니다. 브래드 쇼엔펠드 미국 리먼칼리지 교수는 “단백질 섭취량이 늘수록 근육 합성에 대한 추가 효과는 。。 작아진다”고 설명했다 pc게임 . 40g에서 80g으로 늘린다고 근육 합성이 두 배가 되는 것은 아니라는 것이다. 따라서 현재까지 연구를 종합하면 ‘한 끼 단백질 30g’은 절대적인 흡수 상한선이라기보다 근육 단백질 합성을 효율적으로 자극하기 위해 제시되어 온 하나의 기준에 가깝다. 실제 반응은 운동량과 운동 종류, 운동한 근육의 양, 단백질의 종류, 함께 먹는 음식 등에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 한 끼의 ‘30g 제한’보다 하루 전체 단백질 섭취량이다. 미국 국립 의학한림원은 대부분 성인의 하루 단백질 필요량을 체중 1kg당 0.8g으로 제시한다. 운동을 규칙적으로 하거나 근력운동을 하는 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있다. 그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까. 한 끼 30g이라는 숫자에 맞추기보다 먼저 하루 전체 섭취량을 생각하고, 가능하면 이를 3~4끼에 나눠 먹는 것이 현실적이다. 운동한 날에는 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 유제품 등 단백질 식품을 충분히 챙기되, 한 끼에 30g을 조금 넘었다고 일부러 줄이거나 남길 필요는 없다는 것이다. 반대로 한 끼에 많은 양을 먹는 것이 항상 효과적이라는 뜻도 아니다. 자신의 운동량과 식사 패턴에 맞춰 하루에 필요한 단백질을 꾸준히 채우는 것이 중요하다. 섭취량이 늘어난다