━ 윤제연의 즐거운 건강 아직 낮 기온은 높은 편이지만, 입추와 처서를 지나는 동안 어느새 낮의 길이가 짧아지고 일교차가 증가함을 알아차리게 된다. 이렇게 。차 여름이 지나 가을이 다가오면서 스스로의 컨디션이 달라지는 것을 느끼게 될 수도 있다. 잠을 깊게 자는 게 아닌데 잠자는 시간이 늘고 낮에는 피곤하고 무기력감을 느낄 수도 있다. 하루 일과 속에서 보람이나 소확행이 잘 느껴지지 않고, 지치고 짜증내는 스스로를 발견하게 될 수도 있다. 이런 환절기에 정서적인 에너지를 잃지 않고 생활의 보람을 찾기 위해 나 자신을 어떻게 돌보아야 할까. 버거워서 미루는 일 한 가지도 고르기 첫 번째로, 내가 진심으로 웃을 수 있고 소소한 행복을 경험할 수 있는 건강한 활동을 하루에 한 가지씩 실천하는 것이다. 정서적으로 방전되지 않도록 삶의 에너지를 충전하기 위해, 하루에 5분이라도 시간을 내어 일종의 ‘마음 충전’ 활동을 매일 꾸준히 시행하고 발전시키는 것이다. 실천할 수 있는 소확행의 목록이 잘 떠오르지 않는다면, 하단의 목록 중에서 나에게 필요한 하루 1가지 활동을 선택하여 오늘부터 실천해 보자. ① 일상생활의 구성요소들을 활용해보자. 식사나 규칙적 수면시간 유지부터, 스트레칭과 15분 휴식 취하기, 크게 소리 내어 웃어보기 등을 할 수 있다. 음악감상이나 신문·잡지 읽기, 산책(조깅·자전거 타기·수영·요가·일광욕)하기도 좋다 모바일 바다이야기 사이트 먹튀 . 그림을 그리고 뜨개질을 하고 장보기를 하거나 레고 조립 같은 취미 활동을 할 수도 있다. ② 일상생활의 공간적 범위를 확장하고 사람들과의 소통-연결성을 유지하는 활동을 할 수도 있다. 반려식물을 돌보고 영화관에 가고 캠핑을 하거나 계곡(강변·해변)을 찾는 식이다. 골프나 축구도 좋다. 여행을 떠나거나 가족 또는 지인들과 시간을 보내는 방법도 있다. ③ 현재의 일상생활에 발을 디딘 상태로, 과거의 좋은 기억을 활용하고 미래의 구체적인 측면에 대한 적극적 계획과 대처를 해보자. “오늘 하루의 일을 다 마쳤다” “나는 괜찮은 사람이야”라고 스스로에게 말해주거나 오늘 또는 내일 하루 일과의 계획이나 필요한 물건 구매 계획을 세우는 방법이다. 저축하고 주식·펀드 등 금전자산을 사고팔거나 종교 활동에 참여하거나 이전에 여행 갔던 때의 즐거운 기억이나 아름다운 경치를 떠올리는 것도 좋다. 취업 계획 세우기, 직업만족도 향상을 위한 이직 계획 세우기, 은퇴 이후의 생활계획 세우기 등도 여기에 포함된다. 두 번째로, 내가 좋아하고 즐기는 활동을 매일 규칙적으로 반복하여 수행하면서, 그 일을 좀 더 잘할 수 있도록 실력을 쌓아 나가는 것이다. 골드몽릴게임 우울감을 완화하고 재악화를 예방하는 데 있어, 실제 근거에 기반한 자신의 역량에 대한 신뢰(자기효능감)는 중요한 요소 중 하나다. 예컨대 책을 읽기, 요리하기, 청소와 환경미화, 차와 가전제품 고치기, 퍼즐 맞추기, 악기 연주하기, 그림 그리기 등과 같이 내가 자발적으로 즐겨 하는 건강한 활동 중 한두 가지를 고른 후 구체적인 행동 목표를 설정하고 이를 매주 최소 2회가량 규칙적으로 수행한다. 일지에 몇 월 며칠 몇 시에 어떠한 장소에서 구체적으로 어떠한 활동을 했는지, 그 활동의 인상적인 부분과 좋은 부분이 무엇이었는지를 간단히 기재하고 필요시 사진과 그림 등을 함께 첨부하면 시간의 흐름에 따라 자신이 어떠한 활동을 해왔고 어떻게 변화하고 있는지를 스스로 확인할 수 있다. 기술을 연마하는 과정을 포함하는 취미 활동을 규칙적으로 해나갈 수 있는 나 자신의 실행력을 확인하고, 자신의 실제 수행에 기반한 자기효능감 향상에 도움을 받을 수 있다. 세 번째로, 오늘 나에게 필요한 활동이지만 부담스럽고 어렵게 느껴져서 미루게 되는 일 한 가지를 고르고, 실천했는지를 확인할 수 있는 문장 한 개로 구체화하여 계획한다. 우울하고 지친 정도에 따라, 동일한 사람의 경우에도 시기마다 버거워하고 미루게 되는 일의 종류가 달라질 수 있다. 너무 손쉬운 일은 수행한 후에도 성취감이 적을 수 있고, 너무 난이도가 높은 일은 어디부터 손대야 할지 막막하여 좌절감이 심화할 수 있다. 릴게임황금성 이러한 작업에서 중요한 것은, 간단하고 짧은 활동이라도 매일 실제로 수행하면서 나의 뇌가 이 활동에 익숙해지도록 돕는 것과 “나는 어떤 활동을 하겠다고 결정하면 실행할 수 있는 사람이다”라는 자기에 대한 신뢰를 근거에 기반하여 나의 뇌에 제공해주는 것이다. 예컨대 주말에 너무 지쳐서 침대 밖으로 나가기 어렵다면 다시 눕는 한이 있더라도 침대 밖으로 나와 똑바로 서는 것이다. 선 자세에서 걸음을 옮겨 방 밖으로 나와서 물을 한 잔 따른 후 선 자세로 혹은 의자에 앉아서 천천히 물을 마신다. 만약 읽기 위해서 마련한 책이 있는데 손이 잘 가지 않거나 집중이 잘 안 되어서 펼치지 못했다면, 휴대폰 타이머를 맞춘 후 15분만, 혹은 이전에 읽었던 부분으로부터 3페이지만 추가로 읽는 것을 목표로 하고 이렇게 읽으면서 가장 기억에 남거나 인상적인 문장 한 개를 골라서 휴대폰 메모장이나 독서일지에 기록한다. “나는 할 수 있는 사람” 자기 신뢰 중요 오늘부터 하루 1가지 소확행 활동 15분을 통한 정서적 에너지 충전, 매주 2번 이상 취미활동 30분을 통한 자기효능감 향상, 주말에 미루고 싶지만 나에게 필요한 일 1가지 실천을 통한 자기 신뢰 향상을 시도하면서, 우리 곁에 가까이 다가오는 가을을 건강하게 맞이해 보자. 윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다. >